授乳中は「食べてもすぐにお腹がすく」「甘いものが無性に食べたくなる」と感じるママも多いのではないでしょうか。
実は、授乳中は母乳を作るために多くのエネルギーを消費するため、妊娠前よりも空腹を感じやすくなることがあります。また、睡眠不足や育児による疲れも食欲に影響を与える要因の一つです。
とはいえ、空腹を我慢しすぎたり、反対にお菓子ばかり食べてしまったりすると、栄養バランスが偏ることもあります。
この記事では、授乳中にお腹がすく理由や、上手な食事・間食の取り方、おすすめの食品や意識したい栄養素について分かりやすく解説します。
授乳中にお腹がすくのはなぜ？
授乳中に空腹を感じやすくなるのは、母乳を作るために多くのエネルギーが必要になるためです。
ここでは、主な理由を紹介します。
母乳を作るためにエネルギーを消費する
母乳には赤ちゃんの成長に必要な栄養が含まれており、母乳を作るためには多くのエネルギーを必要とします。
そのため、授乳中は妊娠前よりも空腹を感じやすくなることがあります。
「いつもより食欲がある」と感じても、必ずしも異常ではありません。
ホルモンバランスの変化
出産後はホルモンバランスが大きく変化します。
母乳の分泌を促すホルモンの働きなどにより、食欲が増したように感じる人もいます。
体が授乳に適した状態へ変化しているため、妊娠前との違いを感じることは珍しくありません。
睡眠不足やストレスも影響する
赤ちゃんのお世話が続くと、睡眠不足や疲労、ストレスがたまりやすくなります。
疲れていると甘いものが欲しくなったり、空腹を強く感じたりすることもあります。
空腹だけでなく、心身の疲れが影響している場合もあるため、できる範囲で休息を取ることも大切です。
授乳中にお腹がすいたときの対策
空腹を我慢する必要はありませんが、食べるものや食べ方を工夫することで、栄養バランスを保ちながら健康的に過ごせます。
1日3食を基本にする
授乳中は忙しくても、できるだけ3食を規則正しく食べることを心がけましょう。
主食・主菜・副菜をそろえることで、必要な栄養素をバランスよく摂取できます。
ご飯やパンなどの炭水化物だけで済ませるのではなく、肉や魚、大豆製品、野菜も取り入れることが大切です。
間食は我慢しなくて大丈夫
授乳中は空腹を感じやすいため、間食を取り入れることも一つの方法です。
ただし、お菓子やジュースばかりではなく、栄養補給につながる食品を選ぶようにしましょう。
少量ずつ数回に分けて食べることで、空腹感を和らげやすくなります。
水分補給も忘れずに
授乳中は母乳として水分が使われるため、普段より水分不足になりやすくなります。
喉が渇いていなくても、授乳の前後や食事のタイミングなどで、こまめに水や麦茶を飲む習慣をつけましょう。
授乳中におすすめの間食
授乳中の間食は、エネルギーだけでなく栄養も補える食品がおすすめです。
バナナや季節の果物
果物にはビタミンや食物繊維が含まれており、小腹がすいたときにも食べやすい食品です。
食べ過ぎには注意しながら、適量を取り入れましょう。
ヨーグルト
ヨーグルトはたんぱく質やカルシウムを補いやすい食品です。
プレーンタイプを選び、果物を加えると栄養バランスも良くなります。
ナッツ類
アーモンドやくるみなどのナッツ類には、良質な脂質やビタミン、ミネラルが含まれています。
カロリーが高めのため、一度に食べ過ぎないよう適量を心がけましょう。
オートミールやオーツバー
オートミールやオーツバーは、食物繊維や炭水化物を手軽に補給できます。
市販品を選ぶ際は、砂糖が多く含まれていないものを選ぶと安心です。
おにぎりやゆで卵
空腹感が強い場合は、おにぎりやゆで卵などもおすすめです。
腹持ちが良く、食事までのつなぎとしても役立ちます。
授乳中に意識したい栄養素
授乳中は、特定の食品だけでなく、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
| 栄養素 | 多く含まれる食品 |
|---|---|
| たんぱく質 | 肉、魚、卵、大豆製品 |
| 鉄分 | 赤身肉、レバー、小松菜、ひじき |
| カルシウム | 牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚 |
| 葉酸 | ブロッコリー、ほうれん草、枝豆 |
| DHA・EPA | サバ、イワシ、サンマなどの青魚 |
毎日の食事でさまざまな食品を組み合わせることで、必要な栄養素を無理なく摂取できます。
授乳中に食べすぎが気になるときは？
授乳中は空腹を感じやすいものの、食べ過ぎが続くと体重が増えすぎることもあります。
次のような工夫を取り入れてみましょう。
- よく噛んでゆっくり食べる
- 野菜や汁物から食べ始める
- 間食は時間と量を決める
- 甘い飲み物ではなく、水や麦茶を選ぶ
- 空腹を我慢しすぎない
無理な食事制限は、体調を崩す原因になることもあるため避けましょう。
まとめ
授乳中にお腹がすくのは、母乳を作るために多くのエネルギーを使うことや、ホルモンバランスの変化、睡眠不足などが影響していると考えられます。
空腹を我慢する必要はありませんが、間食をする際は果物やヨーグルト、ナッツ、おにぎりなど栄養補給につながる食品を選ぶことが大切です。
また、1日3食を基本に、たんぱく質や鉄分、カルシウムなどを意識して取り入れ、水分補給もしっかり行いましょう。
無理なく栄養バランスの良い食生活を心がけることで、ママ自身の健康維持にもつながり、安心して授乳を続けられます。
